Program de antrenament în pușcărie, cu propria greutate. Rutina lui Charles Bronson, cel mai violent deținut din Marea Britanie

Pandemia de coronavirus a pus lacăt sălilor de fitness, un bun pretext pentru a vegeta în canapea și a consuma a neglija planul alimentar. Total greșit. Bărbații nu caută pretexte, ci antrenamente mai eficiente. Asta presupune disciplină, un concept pe care Charles Bronson îl cunoaște cu prisosință. 

Charles Bronson este cunoscut drept „cel mai faimos deținut”, respectiv „cel mai violent infractor din Marea Britanie”. Charles Bronson a fost condamnat de mai multe ori la închisoare. Prima oară a fost închis timp de 7 ani, după un jaf armat comis în 1974 la un post de poliție. O serie de atacuri violente asupra colegilor din închisoare și a gardienilor i-au prelungit pedeapsa.

A fost apoi eliberat, însă nu s-a bucurat prea mult de asta. A încercat să mai dea o spargere, însă nici a doua oară nu i-a mers. În 1999 a fost condamnat la închisoare pe viață, pentru tâlhărie și sechestrare. Timp de două zile, a ținut ostatic un profesor al închisorii.

Charles Bronson, viață de film

Charles Bronson este un personaj de care se leagă multe povești. În anul 2008 a apărut un film despre viața sa, în care Bronson a fost interpretat de către Tom Hardy. „Bronson” se numește lungmetrajul, regizat de către Nicolas Winding Refn.

Charles Bronson a ajuns celebru pentru curajul, violența extremă manifestată și condiția sa fizică excepțională. A fost căsătorit de trei ori, deși aproape toată viața a stat izolat în celulă, acolo unde s-a ținut mereu de antrenamente. Ajuns la 67 de ani, continuă să fie un deținut de temut.

„Sunt regele flotărilor și al abdomenelor. Am făcut 25 de flotări cu doi bărbați în spate și am făcut genuflexiuni cu trei oameni pe umeri”, a notat Charles Bronson în jurnalul său din anul 2000, citat de Man of Many.

„Am bătut recorduri de fitness în închisoare dintotdeauna. Arată-mi un bărbat care să aibă jumătate din vârsta mea și care poate să ridice o masă de snooker, de unul singur. Eu pot să o fac. Arată-mi un alt individ care poate să execute 1.727 de flotări într-o oră. Eu pot. După 8 ani în care m-am antrenat fără greutăți, am fost într-o sală de fitness. Am făcut 10 repetări cu 135 de kilograme. Cântăresc 100 de kilograme la 1.80 înălțime și mă simt la fel de puternic ca la 21 de ani. E ceva înăuntrul meu care-mi dă forță. Sunt un supraviețuitor solitar al fitnessului”, a mai notat Charles Bronson în autobiografia sa.

În 2002, Bronson a lansat o carte intitulată „Solitary Fintess”, în care a dezvăluit exercițiile pe care le execută în închisoare, cu greutatea propriului corp.

Exercițiile lui Charles Bronson în închisoare

1. Încălzire (între 10 și 30 de minute)

Întinde grupele musculare prin mișcări de bază, precum lovituri de picioare, alergare pe loc cu genunchii ridicați, ridicări pe vârfuri, atinge degetele de la picioare fără a îndoi genunchii.

• 60 de secunde pentru fiecare exercițiu
• 10 serii pentru fiecare exercițiu
• 30 de secunde pauză între serii

2. Împins în mâini, din poziție verticală, la perete

Unul dintre exercițiile preferate ale lui Charles Bronson: „Un exercițiu crucial, jur. De-a lungul anilor, probabil că am făcut miliarde. La fiecare antrenament devine din ce în ce mai bine. Totul ține de tehnică”, a declarat Bronson.

• 5 serii
• 10-15 repetări pentru fiecare serie
• 30 de secunde pauză între serii

3. Flotări la paralele

Unul dintre exercițiile de bază în închisoare, care stimulează excelent tricepsul, pieptul și deltoizii anteriori. „Le făceam folosind greutatea copilului meu, în vârstă de doi de ani. Acum are 35 de ani, deci nu cred că voi mai încerca (…) Ține minte, nu este despre viteză. Trebuie executat lent, cu mult control. Îți garantez că într-o lună, reușești să pui 5 centimetri la piept. Fac 100 de repetări cu un scaun, iar după asta, am o baltă de transpirație pe podea. E excelent!”, a notat Bronson.

• 5 serii
• 10-15 repetări
• 30 de secunde pauză între serii

4. Abdomene

Un alt exercițiu de bază, care de cele mai multe ori, face diferența. Bronson: „Există zeci de feluri în care poți să le faci, dar de fapt, toate-și fac treaba. Favoritele mele sunt crunch-urile. Urcă picioarele pe scaun, ține mâinile după cap și hai!”.

• 5 serii
• 10-15 repetări pe serie
• 30 de secunde pauză între serii

5. Genuflexiuni

Bronson nu sărea vreodată peste antrenamentul de picioare, excelent pentru cvadriceps, bicepșii femurali și fesieri. Urmează-i exemplul, pentru un corp armonios: „Când am norocul să mă întâlnesc cu colegii mei, mai iau câte unul pe spate. Este un exercițiu bun pentru echilibru, întărește spatele și picioarele”, a notat Bronson.

• 3 serii
• 10-15 repetări/ serie
• 30 de secunde pauză între serii

6. Burpees

Un exercițiu de bază în crossfit, în functional training, care-ți pompează excelent inima, pe lângă mușchii estetici de la suprafață.

„Fă-le! Vei gâfâi, vei transpira, dar totul este în beneficiul tău. Fă-le și bucură-te de ele! Un om obișnuit poate face 5. Când vei ajunge la 50, fii mândru de tine!”, a notat Bronson.

• 3 serii
• 20-25 de repetări/serie
• 45 de secunde pauză între serii

7. Fluturări cu banda elastică pentru deltoizii posteriori

În sala de fitness, în poți face la cabluri sau cu benzi elastice. În izolare, te adaptezi. „Iată un exercițiu pentru creșterea în masă musculară, fără greutăți. Ia un prosop sau un tricou, trage tare, apoi relaxează-te. Eu îl fac chiar cu degetele împletite, atunci când nu am un obiect la dispoziție”, a notat Bronson în Solitary Fitness.

• 5 serii
• 30 de repetări/serie
• 45 de secunde pauză între serii

8. Exercițiu de respirație și expirație, prin încordarea puternică a abdomenului

• o serie, la final
• 10 repetări

9. Star jumps

Un exercițiu eficient pentru rezistență, nelipsit din rutina lui Bronson.

„E un exercițiu bun pentru tot corpul. Dacă ești liber să îl faci pe iarbă sau pe nisipul unei plaje, te invidiez. Nu e distractiv să-l fac pe beton. Sunt ani de zile de când n-am mai călcat pe iarbă. Singura dată când văd iarba, o fac din geamul mașinii de securitate, când mă mută dintr-o unitate de maximă securitate la alta”, a dezvăluit Bronson.

• 2 serii
• 10 repetări
• 45 de secunde pauză între serii

10. Tracțiuni la bară, cu priză largă

Tracțiunile sunt exerciții de bază pentru musculatura spatelui. Executate cu priză tip pronație, lovești excelent marele dorsal și deltoizii posteriori.

• 3 serii
• 5 repetări

11. Fandări la bancă/pat/ scaun

Unul dintre exercițiile preferate ale lui Bronson. Sute de repetări făcea la fiecare antrenament, a dezvăluit Bronson în cartea sa. Un exercițiu excelent pentru picioare și fesieri.

• 3 serii
• 60 de secunde pauză între serii

12. Contracții ale mușchilor fesieri

„Mișcările de contracții ale mușchiului sfincter trebuie făcut ușor și ritmat. Nu te trebuie să sincronizezi respirația cu contracția și relaxarea mușchilor anusului”, a mai notat Bronson în cartea sa.

• o serie
• executat până la epuizare