Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger de acasă, fără greutăți. Ideal pentru vremuri grele [GALERIE FOTO]

În contextul coronavirus, Arnold Schwarzenegger a distribuit zilele acestea în social media programul full-body pe care-l urma în tinerețe, de acasă.

Guvernele statelor lumii au închis granițele, iar sălile de fitness au tras obloanele în toate țările afectate. În aceste condiții, nu rămne decât să te adaptezi condițiilor. Nu să aștepi să se scurgă timpul cu punga de chipsuri în mână, de pe canapea, ci să continui să te miști, deci să te simți viu.

Arnold Schwarzenegger: „Putem controla programul de antrenament”

Astfel, îți menții și corpul, și mintea sănătoasă. Arnold Schwarzenegger, de 7 ori Mr Olympia vine în sprijinul tău și a celorlalte sute de milioane de bărbați activi. Îndrăgitul actor a postat în online rutina sa de antrenament, old-school, ideală pentru vremurile pe care le trăim în prezent.

„Sunt o mulțime de lucruri pe care nu le putem controla de-a lungul crizei, deci trebuie să ne concentrăm pe ceea ce chiar putem controla. Astfel, am notat aici vechea mea rutină de antrenament pentru voi toți, așa cum am promis, pentru că noi chiar putem controla programul nostru de antrenament”, a notat Arnold.

Programul de carantină al lui Arnold Schwarzenegger

Flotări

Este cel mai complet exercițiu pe care-l poți executa cu propria greutate. Pectoralii, tricepșii și deltoizii (în special deltoizii anteriori) sunt principalele grupe atinse.

Execută-le cu abdomenul încordat și coboară cât mai jos cu pieptul, pentru o mișcare cât mai completă.

Există o varietate de tipuri de flotări. Printre cele mai cunoscute, cu priză normală, largă sau îngustă. Cu cât sunt mai apropiate palmele, cu atât mai mult este solicitat tricepsul.

Dips 

Altfel spus, flotări pentru triceps. Dacă la sală obișnuiai să le execuți la paralele, la aparat sau la bancă, le poți executa și acasă, doar că la marginea patului sau canapelei. Altfel, poți urma exemplul lui Arnold – flotări între două scaune.

Fă-le până la epuizare. Coboară cât de mult poți, încearcă să faci un unghi de cel puțin de 90 de grade la coate, fără să atingi solul.

Tracțiuni

Poziționează o bară dreaptă pe două scaune sau alte două suprafețe solide, egale, de pe care să poți realiza o mișcare de ramat. Nu ai bară de tracțiuni, nu ai bară sau gantere, dar în vremuri de criză, poți atinge dorsalii, deltoizii posteriori și bicepsul printr-o improvizație. La fel, execută fiecare set până la epuizare!

Abdomene

Fixează-ți picioarele și încinge-și abdomenul precum Arnold!

Exercițiile care presupun ridicarea trunchiului lucrează partea superioară a abdomenului, iar ridicările de picioare, zona inferioară.

Rotiri pentru oblici

Continuă rutina de antrenament apelând din nou la echipamentul din dotare, cum ar fi o coadă de mop. Zona abdominală, în special oblicii sunt grupele musculare vizate.

Genuflexiuni

Cel mai complet exercițiu pentru stimularea masei musculare a trenului inferior, de departe. Ține spatele drept, umerii înapoi și pieptul în față. Controlează respirația (respiră pe mișcare negativă, expiră pe mișcare pozitivă) coboară ușor, și încordează-ți în permanență mușchii.

Cvadricepsul, fesierii și bicepșii femurali sunt grupele atinse de genuflexiuni.

Ridicări pe vârfuri

Acordă atenție și gambelor! Poți face ridicări pe vârfuri într-un picior. Folosește o carte, un disc sau o suprafață mai înaltă, pentru a face mișcarea cât mai completă.

Tracțiuni la bară

Cel mai eficient exercițiu pentru stimularea musculaturii musculare sunt tracțiunile la bară. Este un exercițiu de bază, pe care-l poți face cu priză îngustă, largă, cu priză pronație (palmele orientate în exterior) sau supinație (priză inversă, cu palmele orietate către tine). La tracțiunile cu priză pronație, lovești mai bine dorsalii, deci spatele, iar la cele de tip supinație, bicepșii.