Now Reading
Antrenament complet de piept, numai bun de executat acasă [FOTO]

Antrenament complet de piept, numai bun de executat acasă [FOTO]

Există viață, voie bună și antrenamente eficiente chiar și în izolare. Cu o dotare minimă de echipament, te poți menține în formă. „Ziua de piept” este celebră, preferata majorității pasionaților de fitness. Când spui „chest day”, te gândești automat la împins cu bara sau împins cu gantere. Dar se poate să-ți stimulezi mușchii pectorali fără bare și greutăți mari? Cu siguranță, da. 

Poți executa și acasă un antrenament eficient de piept, care să-ți stimuleze toate fibrele musculare. Iată un exemplu de antrenament, mai jos, care conține exerciții de bază, ce echivalează cu cele din sală, din punct de vedere al tehnicii, respectiv execuției.

Antrenamentul este format din 4 exerciții. În total, 13 serii (4 serii la primul exercițiu, 3 serii la celelalte 3 exerciții).

1. Flotări clasice

Există o mulțime de tipuri de flotări care pot fi executate din plan drept, ce-ți pot stimula pectoralii și tricepșii. Pentru a pune accentul pe zona pieptului, poți începe cu flotările clasice, cu coatele la distanță de corp. Distanța dintre palme trebuie să fie un pic mai mare decât distanța dintre umeri. E un exercițiu de bază pentru dezvoltarea masei musculare. Practic, este echivalentul împinsului cu bara din plan drept, de pe bancă. Fă-le până la epuizare! Pentru a crește dificultatea exercițiilor, poți utiliza mânere pentru flotări.

2. Flotări cu picioarele sprijinite pe o suprafață mai înaltă

Un exercițiu excelent, care echivalează cu împinsul din înclinat cu bara sau cu gantere, în sală. Practic, acesta țintește partea superioară a pieptului. Urcă picioarele pe un scaun sau pe canapea, păstrează priza la fel ca la primul exercițiu și execută flotările până la epuizare!

3. Flotări cu palmele sprijinite pe o suprafață mai înaltă

Echivalează cu împinsul cu bara sau cu ganterele din declinat. Exercițiile executate din declinat stimulează în primul rând zona inferioară a pectoralilor, care oferă forma de lacrimă a pieptului. Poți sprijini palmele pe un stepper, pe un scaun sau pe canapea. Fă-le până la epuizare!

4. La alegere: fluturări cu gantere / pullover cu o ganteră

Fluturări cu gantere

Nu ai bancă la dispoziție, dar le poți face direct de pe podea. Astfel, reduci riscul de accidentare, iar dacă le execuți corect, cu greutăți mai mici, poți crește eficiența lor. Fluturările reprezintă prin definiție un exercițiu care nu trebuie executat cu greutăți mari. Îl poți face la final, 10-15 repetări pentru fiecare serie. Nu îndoi prea mult coatele, pentru a nu transforma exercițiul într-un împins. Imaginează-ți mișcarea ca un semicerc.

Fotoș Atletlq.com

Pullover cu gantera

Un alt exercițiu foarte eficient pentru piept este pulloverul cu o ganteră. Dacă nu ai o bancă, te poți sprijini de o suprafață mai înaltă, stabilă, precum cotiera canapelei. Coboară cât mai jos și revin-o cu gantera la nivelul pieptului fără a îndoi coatele, pentru a stimula pectoralii, nu tricepșii. Poți utiliza o greutate care să-ți permită să faci corect 10-15 repetări.

_

  • În cazul în care nu dispui de greutăți auxiliare (gantere, discuri), poți executa primele 3 exerciții, câte 4 serii fiecare. E un antrenament eficient, bun de executat acasă sau în vacanță, în camera de hotel. Spor la treabă! 😀
View Comment (1)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

MrNews.ro - Actualitate, entertainment și educație masculină.

___

© 2019 MrNews.ro. Toate drepturile rezervate. 

Informaţiile publicate de MrNews.ro pot fi preluate doar cu citarea sursei + link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.

Scroll To Top